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EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA

EJERCICIO 1:

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Posición Inicial : Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrás.
Ejecución: Tocar con las manos las rodillas.
Duración : 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 2:

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Posición Inicial: Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecución: Elevación de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.
Duración: El primer día 4 veces, el 2º dia 6 veces y el 3º, 10 veces
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 3:

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Posición Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.
Ejecución:Tocar los pies con las manos.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 4:

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Posición Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.
Ejecución: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente).
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

 

EJERCICIO 5:

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Posición Inicial: Decúbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar éstas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 6:

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Ejecución: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

 

EJERCICIO 7:

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Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en la cintura.
Ejecución: Levantar el tronco y la cabeza no más de 30 cm.. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 8:

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Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en cruz.
Ejecución: Decúbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia atrás.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

 

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Fisioterapia y el dolor de espalda

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El dolor es una reacción a las señales transmitidas por su cuerpo. Estas señales se transmiten desde la fuente de dolor, como una espalda dolorida, a través de los nervios a la médula espinal y hasta el cerebro, donde se perciben como dolor. Es importante diferenciar entre el dolor de espalda agudo y el dolor de espalda crónico.

DOLOR DE ESPALDA AGUDO

El dolor de espalda agudo habitualmente se describe como un dolor muy fuerte o sordo, que normalmente se siente de forma intensa en la parte inferior de la espalda y puede ser más agudo en una zona, como en un lado o en el otro, el centro o la parte inferior de la espalda. El dolor agudo puede ser intermitente, pero normalmente es constante, y sólo varía la intensidad.

El dolor de espalda agudo puede estar provocado por una lesión o trauma de espalda, pero también es frecuente que no tenga ninguna causa conocida. Si tiene dolor de espalda agudo, incluso cuando es intenso, normalmente se recuperará en unas 6 a 8 semanas.

Dolor de espalda crónico

El dolor de espalda crónico normalmente se describe como intenso, doloroso, sordo o ardiente en una zona de la espalda y las piernas (también conocido como dolor radicular). Puede experimentar entumecimiento, ardor o un tipo de sensación de hormigueo en las piernas. Las actividades diarias habituales pueden volverse difíciles e incluso imposibles. También puede resultar difícil o insoportable trabajar.

El dolor de espalda crónico tiende a durar largo tiempo. Puede ser el resultado de una lesión anterior que se curó hace tiempo o puede tener una causa continuada, como daño en algún nervio o artritis.

Si sufre dolor de espalda crónico, hable con su médico sobre las opciones de tratamiento adecuadas.

Causas

El dolor de espalda y de piernas crónico puede ser el resultado de varias afecciones de la médula espinal, incluyendo:

Síntomas

Los síntomas de dolor crónico de espalda y/o de piernas pueden ser desde un dolor ligeramente incómodo a uno completamente incapacitante. Puede sentir un dolor agudo o similar al de una cuchillada, una sensación de quemazón o un dolor muscular sordo. Las áreas afectadas pueden estar hipersensibles o doloridas al tacto y el dolor puede aumentar con el movimiento.

El dolor de espalda es una molestia en la espalda causada por estructuras de la columna como los nervios, articulaciones, músculos o huesos. Esto ocurre en cualquier parte de la espalda desde la zona lumbar baja y la pelvis derecha hacia arriba hasta el cuello, pero la región más común es la espalda baja. La mejor manera de evitar el dolor de espalda es evitar que suceda. Sin embargo, si usted tiene  dolor de espalda, hay cosas que puede hacer que dan alivio y la curación:

  • Tome un antiinflamatorio como ibuprofeno. Analgésicos como el acetaminofeno pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, pero el ibuprofeno puede ser más eficaz, ya que ayuda a reducir la inflamación. Use según las instrucciones en la caja.
  • Duerma de lado con una almohada pequeña entre las rodillas.
  • Aplique una compresa de hielo o compresas frías, tan pronto como sea posible a la zona afectada varias veces al día durante 20 minutos. (Una bolsa de vegetales congelados envuelta en una toalla o almohada funciona bien.)
  • Cambie a calor después de unos dos o tres días de compresas frías. Utilice una almohadilla caliente sobre la zona afectada por períodos cortos varias veces al día para ayudar a mejorar la circulación y relajar los músculos.
  • Reanude sus actividades cotidianas tan pronto como sea posible. La inactividad o el reposo en cama a menudo hace que el dolor de espalda sea peor por la disminución del tono muscular.
  • Haga ejercicio con actividades para una espalda saludable como la natación, el estiramiento y el caminar. El ejercicio adecuado fortalece los músculos abdominales y de espalda y reduce el tiempo de recuperación. El yoga también ayuda a los músculos al estirarlos.
  • Beba de seis a ocho vasos de agua al día. La espalda pierde masa del disco a medida que envejecemos y el agua potable ayuda, ya que es el componente químico principal de aproximadamente el 60 por ciento de nuestro peso.
  • Considere el cuidado quiropráctico, terapia de masaje o tratamiento de acupuntura para reducir el dolor de espalda.

Consejos:

  • Para evitar dolores de espalda: estire antes de ejercitarse; practique la postura correcta; use zapatos cómodos.
  • Al levantar objetos pesados, doble las rodillas y no se tuerza, y si es posible, busque a alguien para ayudarle.
  • Coma una dieta bien equilibrada y no fume.
  • En el ejercicio, las molestias en la espalda deben desaparecer a medida que los músculos calientan. Si el nivel de dolor es moderado o peor después de 15 minutos de yoga o ejercicio, deje de hacer ejercicio y pongase en contacto con su médico.
  • Si no hay alivio de dolor de espalda notable después de las 72 horas de auto-cuidado, consulte a su médico.

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Fisioterapia para dolor de espalda:

Es muy probable que para aliviar más efectivamente tu dolor de espalda debas acudir a fisioterapia. El o la fisioterapueta trabajarán contigo para ayudarte a recuperar la movilidad en las zonas afectadas de tu cuerpo y a que curen con mayor rapidez.

Un aspecto muy importante de la fisioterapia consiste en que el terapeuta también te enseñará distintas formas de minimizar la posibilidad de sufrir dolores a futuro.

La fisioterapia incluye tratamientos activos y pasivos. Los tratamientos pasivos ayudan a que tu cuerpo se relaje y el dolor disminuya. Son llamados pasivos porque el paciente no tiene que participar activamente (con actividad física) para que sean eficaces.

Por lo general un programa de fisioterapia empieza con tratamientos pasivos. Sin embargo, la meta es recuperar el cuerpo o la zona afectada para que esté preparada para realizar tratamientos activos, que no son otra cosa que ejercicios terapéuticos guiados que flexibilizan y fortalecen el cuerpo. 

Tratamientos pasivos:

  • Masaje de Tejido Profundo: Esta técnica actúa sobre las contracturas de los músculos que quizá tienen su origen en el estrés de la vida cotidiana. También podrías sufrir contracturas o tensión en los músculos debido a desgarros o esguinces musculares. El terapeuta ejerce una presión directa con sus manos y fricciona para tratar de aliviar la tensión en los tejidos blandos como ligamentos, tendones y músculos.
  • Terapias de frío y calor: El fisioterapeuta puede alternar entre terapias de frío y calor. Al usar calor, busca que fluya más sangre al área afectada: un aumento de flujo sanguíneo lleva más oxígeno y nutrientes al área. Los productos de deshecho que generan las contracturas musculares también son retirados por la sangre, lo que ayuda a la curación.

    La terapia de frío, también llamada crioterapia, ayuda a reducir la inflamación, las contracturas musculares y el dolor. Podrían ponerte una bolsa fría en al área señalada o incluso darte un masaje con hielo. Después de la terapia de frío el terapeuta puede trabajar contigo para estirar los músculos afectados.

  • Ultrasonido: Al incrementar la circulación sanguínea, el ultrasonido ayuda a reducir las contracturas musculares, calambres, inflamación, rigidez y el dolor. Este efecto se produce debido a que la máquina de ultrasonido envía ondas de sonido que llegan hasta lo profundo de los tejidos msuculares, generando un calor suave que facilita la circulación y la curación.

Tratamientos activos:

En la parte activa de la fisioterapia, el terapeuta te enseñará diversos ejercicios para mejorar la flexibilidad, la fuerza y la estabilidad de los músculos abdominales, de la espalda y glúteos, así como el rango de movimiento de tus articulaciones. 

Cada programa de terapia física es individualizada, en función al historial y estado de salud de cada paciente. El tipo de ejercicios que tu realizas podría no ser apropiado para otra persona con dolor de espalda, en especial porque los dolores podrían no tener la misma causa.

Si es necesario, aprenderás cómo corregir tu postura e incorporar principios ergonómicos en tus actividades diarias. La idea es que seas consciente de tus malos hábitos posturales, que aprendas buenos hábitos y principios posturales y que después los pongas en práctica para cuidar tu espalda. 

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Plantar Fasciitis Rehabilitation Exercises

Here are some exercises that you can do at home for plantar fascitis:

Towel stretch: Sit on a hard surface with your injured leg stretched out in front of you. Loop a towel around the
ball of your foot and pull the towel toward your body keeping your knee straight. Hold this position for 15 to 30
seconds then relax. Repeat 3 times. When the towel stretch becomes to easy, you may begin doing the standing calf stretch.

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Standing calf stretch: Facing a wall, put your hands against the wall at about eye level. Keep the injured leg
back, the uninjured leg forward, and the heel of your injured leg on the floor. Turn your injured foot slightly inward
(as if you were pigeon-toed) as you slowly lean into the wall until you feel a stretch in the back of your calf. Hold for 15 to 30 seconds. Repeat 3 times. Do this exercise several times each day. When you can stand comfortably on your injured foot, you can begin stretching the bottom of your foot using the plantar fascia stretch.

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Plantar fascia stretch: Stand with the ball of your injured foot on a stair. Reach for the bottom step with your heel until you feel a stretch in the arch of your foot. Hold this position for 15 to 30 seconds and then relax. Repeat 3 times. After you have stretched the bottom muscles of your foot, you can begin strengthening the top muscles of your foot.

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Frozen can roll: Roll your bare injured foot back and forth from your heel to your mid-arch over a frozen juice can. Repeat for 3 to 5 minutes. This exercise is particularly helpful if done first thing in the morning.

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• Towel pickup: With your heel on the ground, pick up a towel with your toes. Release. Repeat 10 to 20 times.When this gets easy, add more resistance by placing a book or small weight on the towel. 

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Next, you can begin strengthening the muscles of your foot and lower leg by using elastic tubing:

 

Resisted dorsiflexion: Sit with your injured leg out straight and your foot facing a doorway. Tie a loop in one end of the tubing. Put your foot through the loop so that the tubing goes around the arch of your foot. Tie a knot in the other end of the tubing and shut the knot in the door. Move backward until there is tension in the tubing. Keeping your knee straight, pull your foot toward your body, stretching the tubing. Slowly return to the starting position. Do 3 sets of 10.

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• Resisted plantar flexion: Sit with your leg outstretched and loop the middle section of the tubing around the ball of your foot. Hold the ends of the tubing in both hands. Gently press the ball of your foot down and point your toes, stretching the tubing. Return to the starting position. Do 3 sets of 10.

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• Resisted inversion: Sit with your legs out straight and cross your uninjured leg over your injured ankle. Wrap the tubing around the ball of your injured foot and then loop it around your uninjured foot so that the tubing is anchored there at one end. Hold the other end of the tubing in your hand. Turn your injured foot inward and upward. This will stretch the tubing. Return to the starting position. Do 3 sets of 10.

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• Resisted eversion: Sit with both legs stretched out in front of you, with your feet about a shoulder’s width apart.
Tie a loop in one end of the tubing. Put your injured foot through the loop so that the tubing goes around the arch of that foot and wraps around the outside of the uninjured foot. Hold onto the other end of the tubing with your hand to provide tension. Turn your injured foot up and out. Make sure you keep your uninjured foot still so that it will allow the tubing to stretch as you move your injured foot. Return to the starting position.Do 3 sets of 10.

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Inflamatia fasciei plantare

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Fasceita plantara este cauza cea mai frecventa de durere la nivelul calcaiului. Fasceita plantara reprezinta inflamarea fasciei plantare.

Fascia plantara este o banda de tesut (ligament) ce uneste calcaiul cu degetele si formeaza arcul piciorului. In cazul in care fascia este in tensiune, ea poate prezenta mici rupturi. 

Datorita acestor rupturi, fascia devine mai putin rezistenta, edematiata, inflamata si provoaca durere la mers sau in repaus.Fasceita plantara este destul de frecventa la adulti. De asemenea poate aparea la tineri atleti sau militari.

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Cauze:

Cauza exacta a fasceitei plantare nu este cunoscuta. Este reprezentata probabil de mici rupturi ale fasciei. In mod normal, in momentul mersului, fascia se intinde atunci cand piciorul atinge solul. Daca fascia plantara este in tensiune in momentul mersului sau dupa evenimente ce o intind, ea poate deveni firava, edematiata si iritata (inflamata), si poate provoca durere la mers.

Afectiunile sau activitatile ce pot provoca fasceita plantara sunt:
– factorii biomecanici (factorii ce afecteaza modul de functionare al piciorului); acestia includ, rotatii interne anormale ale piciorului (pronatie), picior plat, picior cu bolta accentuata, tensiunea la nivelul muschilor gambei sau a tendonului lui Achile (tendonul din spatele calcaiului); pronatia (rotatia din exterior spre interior) excesiva este o cauza comuna de fasceita plantara 
– activitatile repetitive, de exemplu in cadrul slujbelor ce necesita mers excesiv, statul in picioare pe suprafete dure, neregulate sau anumite sporturi, ca alergatul 
– factori ce adauga un stres crescut la nivelul piciorului, ca supraponderalitatea, purtarea unor incaltari ce sunt prost confectionate, nu vin bine sau sunt vechi si si-au pierdut elasticitatea 
– procesul natural de imbatranire; fasceita plantara este mai comuna la adultii de varsta medie 
– in unele cazuri o singura leziune la picior poate determina fasceita plantara. 
 

Simptome: 

Simptomele clasice de fasceita plantara includ durerile la nivelul calcaiului, aparute la primii pasi dupa coborarea din pat sau dupa ce s-a stat pe scaun o perioada mai lunga. Pot de asemenea sa apara:

 

-durere sau tensiune la nivelul piciorului, ce apare dimineata sau dupa odihna, diminua dupa cativa pasi, dar se accentueaza pe masura ce trece timpul
-durere ce se accentueaza la urcatul scarilor sau cand se sta pe degete
-durere ce apare la statul in picioare pentru o perioada mai lunga
-durere ce apare la inceputul exercitiilor fizice, diminua pe parcurs, dar reapare la sfarsitul exercitiului.
Fasceita plantara poate fi confundata cu alte afectiuni cu simptome similare, ca sindromul de tunel carpian.
Fasceita plantara se dezvolta de obicei treptat. Durerea la nivelul calcaiului poate aparea numai la primii pasi dupa ridicarea din pat sau dupa ce s-a stat pe scaun o perioada mai lunga de timp. Daca nu se vor odihni picioarele, durerea se va agrava. Activitatile de genul mers pe distante mari, statul in picioare pentru o perioada mai lunga de timp, alergatul, saritul, vor accentua inflamatia si durerea. Ligamentul lezat poate sa nu se vindece complet daca persoana nu este capabila sa intrerupa activitatea sau sa amelioreze afectiunea care a provocat aceasta boala.
Pe masura ce fasceita plantara avanseaza, apar anumite modificari:

 

– durerea se agraveaza treptat
– mersul se poate modifica, astfel incat durerea sa fie ameliorata; aceasta afectiune poate determina eventual un disconfort sau o durere mai mare decat orice alta afectiune la nivelul piciorului, soldului sau spatelui; activitatile zilnice sau sporturile pot fi limitate la un moment dat
– durerea se poate asocia cu orice activitate ce implica ridicarea de greutati; alergatul si saritul pot sa devina imposibile
– un pinten osos se poate forma pe masura ce fascia plantara tractioneaza de osul calcaiului (calcaneu); pintenul osos, nu cauzeaza fasceita plantara de unul singur, iar fasceita plantara poate sa nu produca pinten.
Daca boala nu este tratata, vor aparea dureri constante in calcai, la mers sau in stationare.
 

Factori de risc

Sus

 
Riscul de a face fasceita plantara este mai mare la:

 

– persoanele cu varsta medie sau inaintata
– persoanele care au tulburari de mers, de exemplu au piciorul flectat spre interior (pronatie), sau la cei care au picior plat
– persoanele supraponderale sau care au luat brusc in greutate
– persoanele cu tensiune la nivelul tendonului lui Achile sau la muschii gambei
– persoanele care au obiceiuri sau activitati ce exercita un efort asupra piciorului, ca: purtatul pantofilor incomozi, mersul sau alergatul excesiv, schimbarea suprafetei de mers sau alergat (de exemplu trecerea de la alergatul pe iarba la cel pe asfalt), slujbele ce implica o perioada lunga de stat in picioare pe suprafete tari
– atleti sau personalul militar.

 

Unii atleti, in special alergatorii, au un risc mai mare de a face fasceita plantara datorita:
– factorilor ce afecteaza modul in care piciorul loveste suprafata in timpul alergatului, de exemplu, flexibilitatea scazuta la nivelul piciorului si gleznei sau musculatura mai puternica la un picior fata de celalalt
– naturii repetitive a activitatilor sportive
– antrenamentului gresit efectuat sau nepotrivit.

Persoanele care alearga, isi cresc riscul de a dezvolta fasceita plantara in cazul in care: 
– schimba brusc intensitatea sau durata perioadei de alergare 
– alearga in incaltaminte cu toc drept
– poarta incaltaminte neadecvata, care nu are o talpa propice sau o curbura a talpii adecvata.

 
Este indicat consultul medicului in cazul in care se suspecteaza fasceita plantara. Cu cat diagnosticul este pus mai devreme si tratamentul debuteaza mai repede, cu atat mai repede va fi ameliorata durerea.
Este indicat consultul de urgenta al medicului, cand apar dureri la nivelul calcaiului asociate cu febra, inrosire ategumentelor (eritem), caldura locala la nivelul calcaiului sau senzatie de amorteala in calcai (parestezii).
Se va consulta medicul in cazul in care:

 

– durerea continua si in afara perioadelor cand se sta in picioare sau cand se apasa o greutate pe calcai
– a avut loc o lovire la nivelul calcaiului, ce se asociaza cu durere cand se apasa pe calcai
– durerea la nivelul calcaiului dureaza de o perioada mai mare de o saptamana, si nu se amelioreaza la odihna, aplicarea de gheata sau medicamente antialgice (impotriva durerii) ce se elibereaza fara reteta, de genul aspirinei,ibuprofenului sau acetaminofenului.
Se va consulta medicul in cazul in care a fost pus diagnosticul de fasceita plantara dar tratamentul recomandat nu controleaza durerile.

Medici specialisti recomandati

Medicii care pot diagnostica si trata medicamentos fasceita plantara sunt:

 – medicul de medicina de familie

– medicul ortoped
– medicul de medicina sportiva.

In cazul in care tratamentul medicamentos nu va determina vindecarea bolii si disparitia simptomelor, se va face trimiterea spre un medic ortoped. Atletii vor fi examinati atent, si se vor investiga: felul in care piciorul atinge solul, forma piciorului sau tipul de alergare.

Medicii ce pot interveni chirurgical sunt:
– medicul ortoped, in special cel specializat in tratarea gleznei si a piciorului
– chirurgul de medicina sportiva.
 
 
 
 
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Platfus

Piciorul plat, sau platfusul este definit prin prabusirea boltilor longitudinala si transversala ale piciorului.Pana la 4 ani, 96% dintre copii au piciorul plat. Putem spune chiar ca platfusul este fiziologic. Dupa varsta de 4 ani la majoritatea copiilor grasimea suplimentara de la acest nivel se resoarbe.

Simptome:

a.durere-in ortostatism prelungit : este localizata la nivelul maleolelor,mediotarsului si gambei si iradiaza in zona fesiera lombara;

b. mers greoi;

c. tulburari vegetative locale: transpiratii,cianoza,edeme pulmonare.

 

Explorari paraclinice:

a. radiografii standard de picior,in ortostatism, de fata si profil- pe rx de fata se observa avansarea articulatiei talo-naviculare; pe rx de profil se observa orizontalizarea calcaneului

b. radiografie oblica

Piciorul plat este considerat atunci cand piciorul se sprijina cu toata planta (talpa) pe suprafata de sprijin. Se observa absenta boltii plantare.
Atentie!!! Se observa cand copilul este in picioare, pentru ca bolta poate fi observata in asezat pe spate si talpa poate parea normala, dar sub greutatea corpului ea se aplatizeaza datorita lipsei fortei musculare. De cele mai multe ori, piciorul plat congenital se asociaza cu valgusul.
Cauzele aparitiei sunt necunoscute.

Piciorul plat, de cele mai multe ori, nu se observa decat atunci cand copilul incepe mersul sau cand se ridica singur in picioare. Amanarea deciziei de a incepe tratamentul prin kinetoterapie survine din cauza ca bolta plantara este aplatizata la copil si incepe sa se formeze odata cu mersul, tonifiindu-se musculatura piciorului. Cu toate acestea, daca exista suspiciune de picior plat, este recomandat sa va adresati unui medic ortoped si unui kinetoterapeut.
Ce se recomanda?
– masajul intregului membru inferior;
– exercitii fizice specifice;
– folosirea unei incaltaminte de calitate;
– mersul descult cat mai frecvent, in special pe nisip si iarba.

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EXERCITII PENTRU PICIORUL PLAT/PLATFUS:

1. Şezând, rulăm talpa înainte şi înapoi pe rotiţele de lemn, aproximativ 3-5 minute.
2. Şezând, cu picioarele pe un baston mai scurt, cu ambele picioare rulăm bastonul înainte şi înapoi, aproximativ 3-5 minute.
3. Şezând, prindem un serveţel cu degetele de la picioare îl ridicăm în aer şi apoi îi dăm drumul, 30 de repetătări.
4. Şezând, cu talpa pe o minge mai moale, rulăm înainte şi înapoi piciorul, după care prindem mingea cu degetele şi o ridicăm de pe sol, 30 de repetări.
5. Şezând, prindem o minge cu ambele picioare, o ridicăm de la sol şi apoi revenim, 30 de repetări.
6. Şezând, alegem şi prindem câte o pietricică cu degetele de la picioare şi o mutăm în lateral, până terminăm toata grămada şi apoi le muăm înapoi cu celălalt picior.

7. Şezând, ridicăm călcâiul de pe sol şi rămânem în sprijin pe vârfuri, 30 de repetări.
8. Şezând, strângem un prosop prin tragerea lui cu degetele de la picioare, 5-10 repetări.
9.Şezând, strângem o sfoară cu degetele de la picioare, 5 repetări/ picior.
10. Mers cu paşi mici în lateral pe un baston şi / sau pe un cerc, 5 repetări.
11.Mers pe vârfuri, 5 min.
12. Mers pe partea externă a labei piciorului, cu degetele strânse ( ţinând o pietricică între degete), 5 min.
13. Urcat şi coborât pe scara fixă (spalier),treaptă cu treaptă, păşind pe mijlocul tălpii, 5 repetări.
14. Sprijin pe genunchi, ducerea alternativă a picioarelor întinse înapoi, cu vârfurile bine întinse şi păstrând contactul cu solul, 30 repetări.
15. Stând pe genunchi, mâinile pe şold, vârfurile întinse, trecerea în aşezat pe călcâie, 30 de repetări.
16. Mers pe vârfuri pe un plan înclinat, 5 min.
17. Bicicletă de cameră, 10-15 minute.

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Inainte de a efectua exercitiile este recomandat sa mergeti la medicul specialist pentru o consulatie.

Deasemenea se recomanda incaltaminte specifica pentru aceasta afectiune si efectuarea exercitiilor de cel putin 3 ori pe saptamana.

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Atentie!! Piciorul plat netratat poate duce la afectiuni ale coloanei vertebrale in timp.