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Exercises for lower back pain

  • Low back pain is very common among adults and is often caused by overuse and muscle strain or injury. Treatment can help you stay as active as possible. And it will help you understand that some continued or repeated back pain is not surprising or dangerous.
  • Most low back pain can get better if you stay active, avoid positions and activities that may increase or cause back pain, use ice, and take nonprescription pain relievers when you need them.
  • When you no longer have acute pain, you may be ready for gentle strengthening exercises for your stomach, back, and legs, and perhaps for some stretching exercises. Exercise may not only help decrease low back pain, but it may also help you recover faster, prevent reinjury to your back, and reduce the risk of disability from back pain.
  • Exercises to reduce low back pain are not complicated and can be done at home without any special equipment.
  • It’s important that you don’t let fear of pain keep you from trying gentle activity. You should try to be active soon after noticing pain, and gradually increase your activity level. Too little activity can lead to loss of flexibility, strength, and endurance, and then to more pain.

A series of exercise routines you can do to help reduce any lower back pain (occasionally referred to as low back pain), including tension, stiffness and soreness.

These exercises from physiotherapist and BackCare expert Nick Sinfield help to stretch, strengthen and mobilise the lower back.

You are advised to seek medical advice before starting theseback pain exercises, and to stop immediately if you feel any pain.

Bottom to heels stretch

Stretches and mobilises the spine

Start position: Kneel on all fours, with your knees under hips and hands under shoulders. Don’t over-arch your lower back. Keep your neck long, your shoulders back and don’t lock your elbows.

Action: Slowly take your bottom backwards, maintaining the natural curve in the spine. Hold the stretch for one deep breath and return to the starting position.

Repeat eight to 10 times.

Tips:

  • Avoid sitting back on your heels if you have a knee problem.
  • Ensure correct positioning with the help of a mirror.
  • Only stretch as far as feels comfortable.

Knee rolls

Stretches and mobilises the spine

 

Start position: Lie on your back. Place a small flat cushion or book under your head. Keep your knees bent and together. Keep your upper body relaxed and your chin gently tucked in.

Action: Roll your knees to one side, followed by your pelvis, keeping both shoulders on the floor. Hold the stretch for one deep breath and return to the starting position

Repeat eight to 10 times, alternating sides.

Tips:

  • Only move as far as feels comfortable.
  • Place a pillow between your knees for comfort.

 

Back extensions

Stretches and mobilises the spine backwards

Start position: Lie on your stomach, and prop yourself on your elbows, lengthening your spine. Keep your shoulders back and neck long.

Action: Keeping your neck long, arch your back up by pushing down on your hands. You should feel a gentle stretch in the stomach muscles as you arch backwards. Breathe and hold for five to 10 seconds. Return to the starting position.

Repeat eight to 10 times.

Tips: 

  • Don’t bend your neck backwards.
  • Keep your hips grounded. 

 

Deep abdominal strengthening

Strengthens the deep supporting muscles around the spine

Start position: Lie on your back. Place a small, flat cushion or book under your head. Bend your knees and keep your feet straight and hip-width apart. Keep your upper body relaxed and your chin gently tucked in.

Action: As you breathe out, draw up the muscles of your pelvis and lower abdominals, as though you were doing up an imaginary zip along your stomach. Hold this gentle contraction while breathing from your abdomen for five to 10 breaths and relax.

Repeat five times.

Tips:

  • This is a slow, gentle tightening of the lower abdominal region. Don’t pull these muscles in using more than 25% of your maximum strength.
  • Make sure you don’t tense up through the neck, shoulders or legs.

 

Pelvic tilts

Stretches and strengthens the lower back

Start position: Lie on your back. Place a small, flat cushion or book under your head. Bend your knees and keep your feet straight and hip-width apart. Keep your upper body relaxed and your chin gently tucked in.

Action: Gently flatten your low back into the floor and contract your stomach muscles. Now tilt your pelvis towards your heels until you feel a gentle arch in your lower back, feeling your back muscles contracting and return to the starting position. 

Repeat 10 to 15 times, tilting your pelvis back and forth in a slow rocking motion.

Tips:

  • Keep your deep abdominals working throughout.
  • Don’t press down through the neck, shoulders or feet.

Modification
Place one hand on your stomach and the other under your lower back to feel the correct muscles working.

[http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx]

 

Exercises that may help reduce or prevent low back pain include:

  • Aerobic exercise, to condition your heart and other muscles, maintain health, and speed recovery.
  • Strengthening exercises, focusing on your back, stomach, and leg muscles.
  • Stretching exercises, to keep your muscles and other supporting tissues flexible and less prone to injury.

Some exercises can aggravate back pain. If you have low back pain, avoid:

  • Straight leg sit-ups.
  • Bent leg sit-ups or partial sit-ups (curl-ups) when you have acute back pain.
  • Lifting both legs while lying on your back (leg lifts).
  • Lifting heavy weights above the waist (standing military press or bicepscurls).
  • Toe touches while standing.
Why is it important to do exercises for low back pain?

Exercise and staying active may relieve low back pain and can help speed your recovery. Stretching and strengthening your stomach, back, and leg muscles helps make them less susceptible to injury that can cause back pain. Strong stomach, back, and leg muscles also better support your spine, reducing pressure on yourspinal discs. This may help prevent disc injury.

Aerobic exercises-such as walking, swimming, or walking in waist-deep water-also help you maintain a healthy back. Aerobic exercise makes your heart and other muscles use oxygen more efficiently. Muscles that frequently receive oxygen-richblood stay healthier.

 

 

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Ejercicios para la cifosis

La cifosis es una curvatura exagerada de la columna dorsal, es la típica ‘joroba’ que se forma en la espalda alta, producida por diversas causas, entre ellas debilidad muscular. Los ejercicios para la cifosis dorsal pueden ayudar a corregir esta desviación.

Ejercicios:

  • Sentado en el suelo, piernas estiradas, manos apoyadas atrás. Llevar el pecho hacia adelante, mantener unos segundos y relajar. Repetir al menos 15 veces.
  • De espaldas al piso. Pies apoyados con rodillas flexionadas. Llevar los brazos extendidos hacia atrás por encima de la cabeza tomando aire, hasta tocar el piso con las manos por lo menos. Volver a la posición inicial espirando.
  • De rodillas frente a un espaldar. Colocar las manos sobre éste con brazos extendidos y separados un poco más el ancho de hombros. Espalda recta. Inclinarla hasta que la cabeza en línea con el tronco, sobrepase la línea de los hombros.

La cifosis también es la resultante por compensación de un aumento de lacurvatura lumbar.

Por eso hay que estirar la zona baja de la espalda y permitir restablecer la función dorsal.

  • De espaldas al piso. Brazos extendidos al costado del cuerpo con palmas hacia arriba. Piernas elevadas y flexionadas. Llevar rodillas hacia el pecho, elevando la cabeza del suelo. Mantener unos segundos y regresar.

 

1. Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y separadas a la altura de nuestras caderas, trata de mover la pelvis haciendo que bascule hacia atrás y hacia adelante (basculación pélvica).

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2.Tumbados boca abajo. Extendemos las piernas al mismo tiempo que realizamos una extensión de columna llevando los brazos hacia los talones (se tonificarán los paravertebral torácicos).

3. Tumbado boca abajo.Levantamos brazo y pierna contraria hacia arriba alargándonos, alejándonos del centro y provocando una extensión de columna.Tras aguantar unos segundos en esta posición volveremos a descenderlos lentamente.

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4.Estiramiento de pecho: Con el brazo extendido sobre el borde de una pared (también funciona bien en el borde de una puerta), inclínate hacia adelante lo mas que puedas. Quédate estirado y mantente por 30 segundos. Repite con el otro brazo. Haz todo el proceso 3 veces por cada brazo.

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5.Estiramiento de espalda: Con los brazos cruzados atrás de la cabeza, estira tu espalda sobre una superficie suave. Estira tu espalda lo que más puedas. Deslízate de arriba a abajo mientras te estiras. Este ejercicio es mejor si lo haces sobre una superficie circular suave, pero almohadas funcionan también. Repite 3 veces por 30 segundos.

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Cifosis

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La cifosis es una curvatura de su espalda. Algún redondeo es normal, pero el término “cifosis” generalmente se refiere a un redondeo exagerado – a veces llamado joroba. Mientras que la cifosis puede ocurrir a cualquier edad, es más común en las mujeres mayores, donde se conoce la deformidad como una joroba de viuda.

La cifosis relacionada con la edad a menudo se produce después de que la osteoporosis debilita los huesos de la columna hasta el punto que se agrietan y comprimen. Algunos tipos cifosis afectan a niños y adolescentes.

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Síntomas

Además de una espina dorsal anormalmente curvada, la cifosis también puede causar dolor de espalda y rigidez en algunas personas. Los casos más graves pueden afectar a los pulmones, nervios y otros tejidos y órganos, causando dolor y otros problemas. Lee más acerca de los síntomas de la cifosis.

Factores de riesgo:

Ciertos grupos de personas corren mayor riesgo de cifosis:

  • Las adolescentes con una mala postura se encuentran en mayor riesgo de cifosis postural.
  • Los niños entre las edades de 10 y 15 están en mayor riesgo de la cifosis de Scheuermann.
  • Los adultos mayores con osteoporosis tienen mayor riesgo de fracturas vertebrales que pueden contribuir a la cifosis.
  • Las personas que tienen trastornos del tejido conectivo, como el síndrome de Marfan, también están en mayor riesgo.
 

Complicaciones:

 

La cifosis puede causar las siguientes complicaciones:

  • Problemas de imagen corporal. Los adolescentes, especialmente, pueden desarrollar una imagen corporal pobre de tener una espalda redondeada o de uso de un corsé para corregir la condición.
  • Dolor de espalda. En algunos casos, la falta de alineación de la columna vertebral puede dar lugar a dolor, que puede llegar a ser grave e incapacitante.
  • Dificultad para respirar. En casos severos, la curva puede causar la caja torácica para presionar contra sus pulmones, inhibiendo su capacidad de respirar.

Diagnóstico:

Durante el examen físico, su médico comprobará su altura y puede pedirle que doble hacia adelante desde la cintura mientras él o ella ve la columna de al lado. Con cifosis, el redondeo de la espalda superior puede llegar a ser más evidente en esta posición. Su médico también puede realizar un examen neurológico para comprobar tus reflejos y fuerza muscular.

Pruebas de imagen

Dependiendo de sus signos y síntomas, es posible que necesite:

  • Rayos-X. Los rayos X se utilizan para determinar el grado de curvatura y puede detectar deformidades de las vértebras, lo que ayuda a identificar el tipo de cifosis.
  • Tomografía computarizada (CT). Si se necesitan más detalles, el médico puede ordenar una tomografía computarizada, que toma imágenes de rayos X desde diferentes ángulos y luego las combina para formar imágenes de cortes transversales de las estructuras internas.
  • Resonancia magnética (MRI). Si su médico sospecha un tumor o una infección, él o ella puede solicitar una resonancia magnética de la columna vertebral. MRI utiliza ondas de radio y un imán muy fuerte para producir imágenes detalladas de los huesos y los tejidos blandos.

Pruebas nerviosas

Si experimenta algún entumecimiento o debilidad muscular, su médico puede recomendarle varias pruebas que pueden determinar qué tan bien los impulsos nerviosos viajan entre la médula espinal y sus extremidades.

Pruebas de función pulmonar

Si la cifosis es grave, su médico puede querer comprobar para ver si la curva está interfiriendo con su capacidad de respirar. Él o ella puede ordenar exámenes que miden la cantidad de aire que los pulmones pueden tener y con qué rapidez puede vaciar sus pulmones.

Tratamiento:

 

El tratamiento de la cifosis depende de la causa de la condición y los signos y síntomas que están presentes.

Medicamentos

Su médico puede recomendar:

  • Analgésicos. Si el exceso de medicamentos de venta libre, como acetaminofén (Tylenol, otros), ibuprofeno (Advil, Motrin, otros) o el naproxeno (Aleve) no son suficientes, analgésicos más fuertes están disponibles con receta médica.
  • Medicamentos para la osteoporosis. En muchas personas, la cifosis es el primer indicio de que tienen osteoporosis. Fortalecimiento de los huesos, los medicamentos pueden ayudar a prevenir las fracturas de columna adicionales que podrían causar su cifosis empeore.

Terapia

Algunos tipos de cifosis pueden ser ayudadas por:

  • Ejercicios. Los ejercicios de estiramiento pueden mejorar la flexibilidad de la columna. Los ejercicios que fortalecen los músculos abdominales pueden ayudar a mejorar la postura.
  • Refuerzo. Los niños que tienen la enfermedad de Scheuermann puede ser capaz de detener la progresión de la cifosis con el uso de un corsé cuerpo mientras que sus huesos todavía están creciendo.

Procedimientos quirúrgicos y otros

Si la curva de la cifosis es muy grave, sobre todo si la curva está pellizcando la médula espinal o las raíces nerviosas, su médico puede sugerir la cirugía para reducir el grado de curvatura.

El procedimiento más común, llamado fusión espinal, conecta dos o más de las vértebras afectadas de forma permanente. Los cirujanos insertar fragmentos de hueso entre las vértebras y luego ajuste las vértebras entre sí con alambres de metal, placas y tornillos.

La tasa de complicaciones de la cirugía de columna es relativamente alto. Las complicaciones incluyen sangrado, infección, dolor, daño a los nervios, la artritis y degeneración del disco. Si la cirugía no puede corregir el problema, una segunda cirugía puede ser necesaria.

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HOW TO PREVENT LORDOSIS?

Lordosis is an excessive amount of curvature in the lumbar spine. It is common and usually disappears when the patient bends forward. However, lordosis is more serious as a congenital spinal deformity where the failure of a vertebral segment to separate posteriorly in the presence of anterior growth causes the abnormality. The following steps will show how to prevent lordosis:

1.Maintain good posture if your back is already weak. Bending forward as if to touch your toes can further weaken the back’s supporting structures and lead to further injuries.

2.Stretch frequently at your desk. Place your arms over your head and press your upper back against your chair. Squeeze your buttocks (glutes) together hard to bring your hips forward and straighten your legs. This will result in your upper back being completely extended with the back of your legs against your chair.

3.Do exercises to strengthen your glutes. Lie on the floor and practice squeezing your glutes as hard as you can to raise them off the floor.

4.Sit only for short periods of time and ensure that you have good support for your lower back. You also may wish to consider a stand-up or kneeling desk that does not require you to maintain your legs at a right angle to your hips.

5.Maintain your proper weight. Obesity, especially when the excess weight is on your abdomen, can cause lordosis.

6.Treat specific diseases that can contribute to lordosis. Diseases that can affect the structural integrity of the spine include discitis, kyphosis, osteoporosis and spondylolisthesis.

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Postural exercises for LORDOSIS

1.STRECHING

Stretching the lower back and hips is a good place to begin. To stretch the lower back simply lie on your back and pull your knees into your chest. You can grab the backs of your legs and pull them closer or grab your knees and pull in.Breath deeply and hold for 30 to 60 seconds.

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To stretch the hip flexors kneel on the floor (you may wish to put a pillow or folded towel under your knee for comfort) with your right knee up and your left knee down. Shift your hips forward without moving your feet until you feel a slight pull in your left hip, but do not allow your lower back to arch. Extend your left arm up and reach over toward your right allowing yourself to lean right to lengthen the stretch. Hold for 30 to 60 seconds and then do the same on the other side after you switch your leg position.
Do this daily,even twice a day.

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2.CRUNCHES

Strengthening your abs is the next step. Crunches are a perfect way to do this. Lie face up on the floor and either extend your legs straight or bend your knee. Tilt your pelvis back and push your lower back into the floor. This will be easier with bent knees. Cross your arms on your chest and crunch up slowly 30 degrees off the floor. Return to the floor slowly. Start with 10 reps and work up to 30 or more.
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3.SINGLE-LEG DEADLIFT TOUCHDOWN

The hamstrings and glutes must also be strengthened. You can do work them both with the single-leg deadlift touchdown, which will also work your ab muscles as you will be required to balance on one leg.
Stand on your right leg and lift your leg in the air. Place your left hand on your hip and reach for the ground with your right hand by bending at the waist. Allow your left leg to extend behind you. Touch the floor with your fingertips and then stand back up, pushing from your hips and glutes. Your right glute and hamstring will be used to help you stand back up. Do 10 on your right leg and then do 10 on your left. Two to three sets is good.
You can increase the difficulty of this exercise by holding a dumbbell in your hand.

 

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Lordosis

Lordosis, also known as swayback, is a condition in which the spine in the lower back has an excessive curvature. The spine naturally curves at the neck, upper back, and lower back to help absorb shock and support the weight of the head. Lordosis occurs when the natural arch in the lower back, or lumbar region, curves more than normal. This can lead to excess pressure on the spine, causing pain.

People with lordosis often have a visible arch in their lower backs. When looking at them from the side, their lower backs form a defined “C” shape. In addition, people with swayback appear to be sticking out their stomachs and buttocks.

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The easiest way to check for lordosis is to lie on your back on a hard surface. You should be able to slide your hand under your lower back, with little space to spare. If you have lordosis, you will have extra space between your hand and your low back.

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Common causes of lordosis:

Often, lordosis appears in childhood without any known cause. This is called benign juvenile lordosis. However, lordosis can affect people of any age.

Other potential causes of lordosis include:

  • poor posture
  • obesity
  • osteoporosis (weakening of the bones with age)
  • discitis (a disorder of the disks between the spinal vertebrae)
  • kyphosis (an excessive outward curvature at the mid-back)
  • spondylolisthesis (a condition in which one vertebra slips forward or backward relative to the next vertabra)
  • achondroplasia (a form of dwarfism)

Excessive lordotic curvature is also called hyperlordosishollow backsaddle back, and swayback. Common causes of excessive lordosis include tight low back muscles, excessive visceral fat, and pregnancy. Although lordosis gives an impression of a stronger back, incongruently it can lead to moderate to severe lower back pain. Rickets, a vitamin D deficiency in children, can cause lumbarlordosis.

When to seek treatment for lordosis:

If the lordotic curve corrects itself when you bend forward (i.e. the curve is flexible), you do not need to seek treatment. However, if you bend over and the lordotic curve remains (i.e. the curve is not flexible), you should seek treatment.

In addition, you should seek treatment if you experience any of the following:

  • pain
  • muscle spasms
  • tingling or numbness
  • bladder or bowel difficulties

Much of our flexibility, mobility, and activity depend on the health of the spine. Getting treatment to help correct the curvature can help prevent complications later in life, such as arthritis and chronic back pain.

Treatment:

Treatment for lordosis will depend on the severity of the curvature and the presence of other symptoms.

Treatment options include:

  • medication to reduce pain and swelling
  • physical therapy (to help build strength in the core muscles)
  • yoga (to increase body awareness, strength, flexibility, and range of motion)
  • weight loss
  • braces (in children and teens)
  • surgery (in severe cases)

Risk for untreated lordosis:

For most people, lordosis does not cause significant health problems if left untreated. However, since the spine is responsible for much of our movement and flexibility, it is important to maintain a healthy spine. Not treating lordosis could lead to an increased risk of problems with the spine, hip girdle, legs, and internal organs.

(Healthline:Refrence Library)

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