Sciatica Exercises for Pain Relief

Sciatica exercises focus on relieving pain in the lower back and legs, which are associated with damage of the radicular nerve. In most cases, exercise is more beneficial than bed rest; the movement will promote the exchange of fluids in the spinal discs, while also strengthening the back muscles and providing support for the back. The exercises can also prevent the recurrence of the pain. Perform theseexercises on a daily basis, but only after consulting a doctor or a chiropractic specialist.

1. Press Ups

The press-up exercises are beneficial for leg, back, and buttocks pain.

Lie on your stomach with your arms bent and palms on the floor. The buttocks and legs should be relaxed, while the abdominal muscles can be contracted.

Press your upper body up using your arms and abdominal muscles, while the legs are resting on the floor. Stay in this position for 1 to 3 seconds. With time, you may stay in this position for 10 seconds. Repeat these exercises 10 times, twice per day.

2. Extension Exercises

Extension exercises may also relieve back and leg pain.

Lie on your stomach with the arms and legs stretched out. Raise one arm and the opposite leg, holding them in this position for 3 seconds. Lower them to the ground, repeating the same movement with the other limbs. A series of 10, performed twice per day is sufficient to promote the exchange of fluids in the spinal discs.

3. Curl-Up Exercises

The curl-up exercises strengthen the abdominal muscles, which will provide support for the back, relieving the pain.

The curl-ups are performed on the floor. Lie on your back with the knees bent. The arms may be folded on the chest or held at the back of the head, providing support for the neck (recommended if you have neck pain).

Curl up, lifting the head and shoulders from the ground and maintaining this positionfor 3 seconds. For starters, 10 curl-ups are sufficient, but you can advance towards performing 20 to 30 curl-ups.


4. Leg Raises

The leg raise exercises are beneficial to strengthen the lower abdominal muscles, which can support the back and diminish the pain.

Lie on your back with your hands behind the head; alternatively you can place a pillow under your neck. While tightening the abdominal muscles, you should try to raise one leg a few inches above the ground. Hold the leg in this position for 2 to 5 seconds and then release it to the ground. Raise the other leg in the same manner.

For a more intensive workout, circle the raised leg in the air 5 times in one direction and then 5 times in the opposite direction.

5. Leg Lifts in the Water

Water exercises are also recommended if you suffer from sciatica pain. The exercises(i.e. leg lifts) can focus on working the stomach muscles and provide a good stretch for the legs.

Perform some leg lifts in the pool to work your abdominal muscles.  With your back to the side of the pool, extend your arms along the edge of the pool. Tighten yourabdominal muscles and try lifting both legs. You may also bend your knees to the chest or swing your legs to the left and right.

Perform 10 lifts with the knees bent and 10 lifts keeping your legs straight.


Sciatica Exercises for Sciatica Pain Relief

For most instances of sciatica pain, a specific, controlled, progressive exercise program that is tailored around the underlying cause of the sciatic pain will be part of the recommended treatment program. The specific sciatica exercises serve two main purposes:

  • Reduces the sciatic pain in the near term
  • Provides conditioning to help prevent future recurrences of the pain

A physical therapist, chiropractor, physiatrist (PM&R, or Physical Medicine & Rehabilitation physician), certified athletic trainer (ATC), or other spine specialist who treats the leg pain and other symptoms will typically prescribe specific exercises and teach the patient how to do them.

Exercise Provides Sciatica Pain Relief

While it may seem counterintuitive, exercise is usually better for relieving sciatic pain than bed rest. Patients may rest for a day or two after their sciatic pain flares up, but after that time period, inactivity will usually make the pain worse.

Without exercise and movement, the back muscles and spinal structures become deconditioned and less able to support the back. The deconditioning and weakening can lead to back injury and strain, which causes additional pain. In addition, active exercise is also important for the health of the spinal discs. Movement helps exchange nutrients and fluids within the discs to keep them healthy and prevent pressure on the sciatic nerve.

Typical features of any sciatica exercise program include:

  • Core muscle strength. Many sciatica exercises serve to strengthen the abdominal and back muscles in order to provide more support for the back. Stretching exercises for sciatica target muscles that cause pain when they are tight and inflexible. When patients engage in a regular program of gentle strengthening and stretching exercises, they can recover more quickly from a flare up of sciatica and are less likely to experience future episodes of pain.
  • Specific diagnosis. Most exercise programs will be tailored to address the underlying cause of the patient’s sciatic pain, such as alumbar herniated disc or spinal stenosis. Doing the wrong type of exercise can worsen the sciatic pain, so it is important to get an accurate diagnosis prior to starting a program of sciatica exercises.
  • Hamstring stretching. Regardless of the diagnosis, most types of sciatica will benefit from a regular routine of hamstring stretching. The hamstrings are muscles located in the back of the thigh. Overly tight hamstrings increase the stress on the low back and often aggravate or even cause some of the conditions that result in sciatica.
  • Exercise correctly. As an adjunct to the above point, doing the right exercises but doing them without proper form can make the exercises relatively ineffective, and possibly may lead to continued or increased pain. It is generally advisable to learn the exercises under the guidance of an appropriately trained health practitioner, such as a physical therapist, chiropractor or physiatrist.
  • Aerobic exercises. In addition to specific sciatica exercises,aerobic conditioning may also be encouraged for general body fitness. Walking is an excellent form of exercise for the low back because it is relatively low impact but can provide all the benefits of an aerobic workout. If possible, it is best to gradually progress to doing up to three miles of exercise walking at a brisk pace each day.

Caring for sciatica should be considered part of one’s daily living, not just something to add to the routine at the end of the day. In addition to an exercise routine, patients with sciatica should minimize everyday stress on the lower back, including using appropriate ergonomics while lifting, maintaining good posture, making sure the lower back is supported while sitting, and avoiding sitting or standing for long periods of time.

 !!!  Before beginning any exercise program, patients should see a health professional to get a correct diagnosis for their pain and to rule out any more serious problems. The proper exercises differ based on the condition that is causing the sciatic pain, so patients should not try to self-treat their sciatica before consulting a health professional.




Se refiere a dolor, debilidad, entumecimiento u hormigueo en la pierna y es causada por lesión o presión sobre el nervio ciático. La ciática es un síntoma de otro problema médico, no una enfermedad por sí sola.


La ciática ocurre cuando hay presión o daño al nervio ciático. Este nervio comienza en la región lumbar y baja por la parte posterior de cada pierna. Este nervio controla los músculos de la parte posterior de la rodilla y región inferior de la pierna e igualmente proporciona sensibilidad a la parte posterior del muslo, parte de la región inferior de la pierna y a la planta del pie.

Las causas comunes de ciática abarcan:

  • Hernia de disco
  • Síndrome piriforme (un dolor que compromete el estrecho músculo en los glúteos)
  • Lesión o fractura de la pelvis
  • Tumores


El dolor ciático puede variar ampliamente. Puede sentirse como un hormigueo leve, dolor sordo o una sensación de ardor. En algunos casos, el dolor es tan intenso que imposibilita el movimiento de la persona.

El dolor ocurre más a menudo en un costado. Algunas personas presentan dolor agudo en una parte de la pierna o la cadera y entumecimiento en otras partes. El dolor o el entumecimiento también se puede sentir en la parte posterior de la pantorrilla o en la planta del pie. La pierna afectada puede sentirse débil.

El dolor ciático a menudo comienza de manera lenta y puede empeorar:

  • Después de pararse o sentarse.
  • En las noches.
  • Al estornudar, toser o reír.
  • Al doblarse hacia atrás o caminar más de unas cuantas yardas, especialmente si es causado por estenosis raquídea.

Pruebas y exámenes

El médico llevará a cabo un examen físico, el cual puede mostrar:

  • Debilidad al flexionar la rodilla o mover el pie
  • Dificultad al doblar el pie hacia dentro o hacia abajo
  • Reflejos anormales o débiles.
  • Pérdida de la sensibilidad o entumecimiento.
  • Dolor al levantar la pierna estirada por fuera de la mesa de exploración

Los exámenes establecen las presuntas causas. Con frecuencia no se necesitan, a menos que el dolor sea intenso o duradero, y pueden abarcar:

  • Exámenes de sangre
  • Radiografías
  • Resonancia magnética u otros exámenes imagenológicos


Debido a que la ciática es un síntoma de otra afección médica, la causa subyacente debe identificarse y tratarse.

En algunos casos, no se requiere ningún tratamiento y la recuperación ocurre por sí sola.

El tratamiento farmacológico es mejor en muchos casos. El médico puede recomendar los siguientes pasos para calmar los síntomas y reducir la inflamación:

  • Aplicar calor o hielo en el área que presenta el dolor. Ensaye con hielo durante las primeras 48 a 72 horas; luego use calor después de esto.
  • Tomar analgésicos de venta libre como ibuprofeno (Advil, Motrin IB) o paracetamol (Tylenol).

El reposo en cama no se recomienda. Reduzca su actividad durante los primeros dos días. Luego, lentamente empiece sus actividades usuales después de esto. Evite levantar cosas pesadas o torcer su espalda durante las primeras 6 semanas después de que el dolor empieza. Usted debe empezar a hacer ejercicio de nuevo después de 2 a 3 semanas. Esto debe abarcar ejercicios para fortalecer su abdomen y mejorar la flexibilidad de su columna vertebral.

Si las medidas en el hogar no ayudan, el médico puede recomendar inyecciones para reducir la inflamación alrededor del nervio. Asimismo, se pueden recetar otros medicamentos para ayudar a reducir los dolores punzantes asociados con la ciática.

Los ejercicios de fisioterapia también se pueden recomendar. Los tratamientos adicionales dependen de la afección que esté causando la ciática.

La neuralgia es muy difícil de tratar. Si usted tiene problemas continuos de dolor, tal vez necesite ver a un neurólogo o algiólogo para garantizar que tenga acceso a la más amplia variedad de opciones de tratamiento.

Cuándo contactar a un profesional médico

Llame al médico enseguida si usted tiene:

  • Fiebre inexplicable con dolor de espalda.
  • Dolor de espalda después de un golpe o caída fuerte.
  • Enrojecimiento o hinchazón en la espalda o la columna.
  • Dolor que baja por las piernas por debajo de la rodilla.
  • Debilidad o entumecimiento en glúteos, muslos, piernas o pelvis.
  • Ardor con la micción o sangre en la orina.
  • Dolor que es peor cuando usted se acuesta o que lo despierta por la noche.
  • Dolor intenso que no le permite estar cómodo.
  • Pérdida del control de esfínteres (incontinencia).

Llame igualmente si:

  • Ha estado bajando de peso involuntariamente.
  • Usa esteroides o fármacos intravenosos.
  • Ha tenido dolor de espalda antes, pero este episodio es diferente y se siente peor.
  • Este episodio de dolor de espalda ha durado más de 4 semanas.


La prevención varía dependiendo de la causa del daño al nervio. Evite permanecer sentado o acostado por tiempo prolongado ejerciendo presión sobre los glúteos.