Estiramiento piernas

1. De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro. ( 30 segundos cada pierna )

Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  fútbol,  baloncesto,  ciclismo,  atletismo,  senderismo,  snowboard,  squash,  voleibol,  pesas,  natación,  golf,  tenis,  triatlón,  danza,  gimnasia,  correr,  béisbol,  softbol,  balonmano,  kitesurf,  padel,  esgrima,  hockey,  piernas,  gemelo.

2.Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. ( 30 seg. cada pierna )

Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  ciclismo,  atletismo,  senderismo,  snowboard,  squash,  pesas,  tenis,  esquí,  triatlón,  correr,  kitesurf,  padel,  esgrima,  hockey,  piernas,  rápidos,  vuelo,  cuádriceps.

3.Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas. ( 20 segundos)

Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  fútbol,  baloncesto,  ciclismo,  atletismo,  senderismo,  snowboard,  voleibol,  golf,  esquí,  correr,  rugby,  balonmano,  fútbol americano,  piernas,  lumbares,  rápidos,  lumbalgia.

4. De pie, colocamos una pierna estirada en un escalón de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado. ( 20 seg cada pierna )

Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  voleibol,  danza,  artes Marciales,  gimnasia,  piernas,  aductor.

5.De rodillas con las piernas juntas. Apóyese en los brazos rectos, atrás, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones y mantenga éstos a los lados de los muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrás. Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera ( 20 seg )

Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  triatlón,  kitesurf,  piernas,  cuádriceps.

6.Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando la pierna hacia la cabeza.( 10 seg cada pierna)

Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  atletismo,  senderismo,  escalada,  pesas,  correr,  piernas,  lumbares,  dormir,  lumbalgia.

7.Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elvandola y ayudándonos con el brazo.( 10 seg cada pierna )

Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  atletismo,  senderismo,  windsurf,  escalada,  correr,  piernas,  dormir,  cuádriceps.

8.Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo ( 20 seg cada pierna)

Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  fútbol,  baloncesto,  ciclismo,  windsurf,  surf,  kayak,  squash,  voleibol,  tenis,  artes Marciales,  correr,  béisbol,  rugby,  softbol,  balonmano,  fútbol americano,  kitesurf,  padel,  esgrima,  hockey,  piernas.

9. Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.( 30 seg )

Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  fútbol,  baloncesto,  ciclismo,  voleibol,  artes Marciales,  balonmano,  espalda,  piernas,  dormir,  pilates,  aductor.

10. Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo. ( 20-25 segundos)

Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  windsurf,  surf,  escalada,  voleibol,  natación,  artes Marciales,  rugby,  fútbol americano,  espalda,  piernas,  cadera,  dormir,  ciática,  glúteo.

 

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