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Estiramientos o Streching

Hola a todos!
Hace tiempo que no he escrito nada y ya es tiempo para volver con articulos!

Hoy hablamos sobre estiramientos, que es un estiramiento,los beneficios de los estiramientos,que tipos de estiramiento hay…

Para empezar vamos a ver que es el estiramiento o streching :
Los estiramientos son los ejercicios de intensidad suave y mantenida, con el objetivo de preparar nuestra musculatura para esfuerzos mayores, o simplemente de vuelta a la calma, pues ya acabamos la actividad que hemos realizado, y a su vez para ayudar a aumentar el rango de movimiento de nuestras articulaciones.
Los estiramientos suelen ser ejercicios destinados a tal fin. Estos ejercicios de estiramientos pueden ser organizados por la forma de realizar dicho estiramiento, por el objetivo buscado, por las articulaciones implicadas o por los músculos elongados.
Los estiramientos y la ciencia que lo estudia pertenecen al ámbito deportivo general. Algunas capacidades musculares necesitan ser trabajadas en todos los deportes. Ya sean deportes de resistencia de velocidad o de fuerza. Los estiramientos son comunes a todos los deportes, las diferencian estriban en las zonas que más se ha de trabajar o la forma específica de trabajo.

A continuación, expondré algunos beneficios de éstos estiramientos:

-Previene el endurecimiento de nuestra musculatura en la fase final de nuestra actividad física.
-Evita, previene o debilita la frecuencia de lesiones más comunes.
-Aumenta la flexibilidad de nuestra musculatura.
-Aumenta el rango de movimiento de nuestras articulaciones.
-Reduce la tensión de nuestros músculos al haber realizado actividad física, y ayuda a volver a activar el riego sanguíneo de nuestros músculos.
-Mejora la coordinación entre la musculatura de nuestro cuerpo.
-Cuando nosotros realizamos una actividad física, ya sea moderada o intensa, en nuestra musculatura se acumula ácido láctico, que es esa “pesadez” rígida que notamos, sobretodo donde más la notamos es en nuestras piernas. Bien, pues el realizar estiramientos, ayuda a disminuir ésta acumulación de ácido láctico, producida por nuestro cuerpo.
-Los estiramientos posteriores al entreno favorecen la recuperación muscular.
-Mejora la apariencia personal y estética, y nos hace sentirnos mejor.
-Mejora la alineación y correcta postura corporal.


Que se estira o que se debe estirar

Cuando realizamos un ejercicio de estiramiento, estamos alongando el musculo y estirando los tendones y tejido conectivo. Cualquier ejercicio que se haga se realiza sobre una articulación o si se trata de un ejercicio integral se realiza sobre varias articulaciones. Dentro de la articulación podemos diferenciar realizando el ejercicio adecuado un grupo o un musculo en particular.

Por ejemplo, podemos realizar un ejercicio de estiramiento de la articulación del hombro, de la cadera o de la rodilla y trabajar específicamente uno los músculos que actúan sobre esa articulación. En los casos anteriores podríamos realizar un ejercicio de estiramiento del tríceps, para el caso del hombro. Un ejercicio de estiramiento de isquiotibiales para el caso de la cadera o un ejercicio de cuádriceps para el caso de la rodilla.

Que no se estirar o cuando no estirar

Por norma no se debe realizar ningún ejercicio en los que:
* Sientas dolor.
* La postura te resulte incomoda.
* Realizar ejercicios en articulaciones laxas.
* Sobre articulaciones que han sufrido recientemente un esguince, torsión o rotura.
* Si se padece cualquier grado de osteoporosis. (consultar con el médico).
* Articulaciones inflamadas.

Tipos de estiramientos:

>Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable.
>Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos.
>Activo:
Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.
>Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,…) sobre el miembro a estirar.
>Balísitico:
Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.
>Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.
>PNF
(Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

A continuación, indicaré algunos consejos a tener en cuenta en los estiramientos:

-Realizar estiramientos unos 3/4/5 veces por semana, incluyendo 5 si tenemos un nivel mayor de forma física.
-Se deben estirar la mayoría de grupos musculares de nuestro cuerpo (cuanto más músculos impliquemos, mucho mejor).
-Hay que recordar que en su fase final, los estiramientos son la “vuelta a la calma”, la vuelta a la relajación, por lo tanto, se deben realizar de forma lenta y pausada.
-Cuando estiramos, no debemos forzar la musculatura que estamos estirando hasta sentir dolor, simplemente debemos llegar al límite cuando notamos que nos “tira” el músculo, ni realizar movimientos antinaturales.
-La postura de cada estiramiento es de unos 20”-25”, no se recomienda más tiempo.
-No se requiere mucha dedicación de tiempo, ya que con 5’-15’ diarios hay suficiente.
-Los podemos realizar incluso 2 veces al día cuando estiramos, por ejemplo una vez por la mañana y otra por la tarde.
-Se aconseja tener una variedad de ejercicios por cada grupo muscular.
-En los centros deportivos, incluso existen actividades dirigidas expresamente de estiramientos, o stretching.

Seguidamente, os dejaré algunas plantillas de estiramientos, en la que se estiran diferentes grupos musculares:

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Y algunos estiramientos asistidos :

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Espero que os haya gustado el articulo!

Don´t forget to strech!!

Photos courtsey of: http://www.shutterstock.com/

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